La recuperación tras el nacimiento de tu bebé es un proceso que cada mujer vive a su propio ritmo. Tu cuerpo pasó por muchos cambios para que tu peque creciera dentro de ti por lo que es natural que te lleve tiempo. Estos ejercicios postparto para hacer en casa te ayudarán.
El cuerpo de las mujeres después de dar a luz cambia. Durante nueve meses tu vientre fue el hogar de tu peque, así que no te desesperes, tu cuerpo creó una vida y cambió para recibirla. El ejercicio es un gran aliado para ayudarte en tu proceso de recuperación, además es una excelente forma de dedicar un tiempo para cuidar de ti misma.
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¿Cuándo empezar con los ejercicios postparto?
El tiempo para comenzar a ejercitarte varía según tu situación, es decir, si tuviste un parto normal, cesárea o si enfrentaste alguna complicación como un desgarre. La Federación de Matronas nos comenta que la actividad física debe ser moderada y adaptada a la condición de cada mujer.
El ejercicio, nos indica, se puede iniciar cuatro semanas después del parto normal y seis semanas luego de una cesárea. Estos tiempos son una generalidad, tu cuerpo te va a decir cuando te sientas lista.
Susana González, kinesióloga especialista en piso pélvico de Clínica Alemana, nos comenta que se puede realizar actividad física entre dos y cuatro veces a la semana, lo cual dependen de la condición física de la mujer, si se ejercitaba antes del parto o no.
La especialista nos recomienda complementar ejercicios aeróbicos, como bicicleta o elíptica- con ejercicios que fortalezcan brazos, piernas y glúteos, espalda y piso pélvico.
“Los abdominales clásicos están contraindicados, al igual que toda actividad deportiva que aumente mucho la presión intraabdominal”.
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¿Qué ejercicios postparto puedes hacer?
La ginecóloga Diana Alvarez nos explica que en las primeras semanas del postparto o post cesárea -conocido como cuarentena o puerperio- el único ejercicio permitido es el de caminar. De acuerdo a cómo te sientas será el tiempo que podrás caminar, ya sea 10 o 15 minutos. No se trata de correr kilómetros, solo dar unos cuantos pasos, desplazarte en tu casa.
Si tuviste episiotomía -cirugía que ensancha la abertura de la vagina en el parto- puedes caminar, a tu ritmo. La ginecóloga nos comenta que no debes preocuparte por los puntos de esta operación, no se van a caer por dar unos cuantos pasos.
Después de las 6 semanas puedes hacer ejercicios hipopresivos, es decir aquellos que no ejercen presión en la región abdominal, ya que los músculos de esta zona quedan muy debilitados tras el parto y la cesárea. Algunos ejercicios que te recomienda la especialista son cardio, elíptica, aeróbicos y bailar.
Puedes hacer una rutina 20 minutos dos o tres veces a la semana, recuerda combinar cardio con ejercicios que trabajen otros grupos musculares.
“No son recomendables aquellos ejercicios que hacen mucha presión en el abdomen, ya que tras la cesárea y el parto los músculos están debilitados. Se trata de ejercicios de alto impacto o hiperpresivos como crossfit, saltar o correr”.
La ginecóloga nos explica que dependiendo de cada mujer, después de las 6 semanas tras el parto o cesárea, puedes empezar a hacer ejercicios para fortalecer el piso pélvico, que es un grupo de músculos y otros tejidos ubicados en la pelvis que sostiene a órganos como el útero, intestinos y la vejiga.
Por lo general, después de los 6 meses de dar a luz, puedes introducir poco a poco a tu rutina de ejercicios los abdominales. Consulta con un fisioterapeuta y tu ginecólogo a partir de cuándo los puedes realizar, ya que cada caso es diferente.
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Beneficios del ejercicio postparto
La actividad física después de tener a tu bebé tiene muchos beneficios para tu salud, no solo se trata de “recuperar tu figura”, sino de estar saludable para dar lo mejor a tu peque.
Mayo Clinic nos comenta algunos de los beneficios del ejercicio postparto:
- Ayuda a bajar de peso
- Mejorar el estado cardiovascular
- Fortalecer y tonificar los músculos abdominales
- Aumentar el nivel de energía
- Reduce el estrés
- Mejora la calidad del sueño
- Reduce los síntomas de la depresión posparto
También nos aclara que el ejercicio moderado no afecta la cantidad o la calidad de la leche materna ni el crecimiento del bebé. Si amamantas a tu bebé, hidrátate bien, durante tu entrenamiento ten a la mano una botella de agua, bebé muchos líquidos a lo largo del día.
Rutinas de ejercicios postparto en casa
Después del nacimiento de tu peque puedes sentirte abrumada por todos los cuidados que requiere el nuevo integrante de la familia y piensas que no tienes tiempo para ti. Si no sabes cómo empezar a ejercitarte, estas rutinas te ayudarán porque no te llevan más de 30 minutos y son altamente efectivas.
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Más rutinas de ejercicios postparto para hacer en casa
Iniciar con ejercicios después de tener a tu bebé puede parecerte muy complicado, te dejamos más ideas de rutinas para que te animes a comenzar.
La recuperación postparto lleva su tiempo, vívelo a tu ritmo y sin presiones. Tu cuerpo dio vida y los cambios por los que atravesó no fueron sencillos, poco a poco lograrás tu objetivo.
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